Hola queridos y queridas, queridas y queridos. 😃 Qué bueno que estéis/estén aquí. Hoy quiero hablar un poco sobre salud laboral, es decir, cómo podemos ayudarnos para no sufrir esos tediosos y peligrosos dolores de espalda, sobre todo de espalda, sea la espalda baja, media o las cervicales. Aunque hay otros problemas también, que tienen que ver con el estrés, las tensiones y dolores en otros músculos como el conocido síndrome del túnel carpiano, el sedentarismo con la consecuente inflamación, empeoramiento de la circulación, etc. 😔
Comencemos con las personas que trabajan diariamente sentados frente a un ordenador o computadora. Creo que estas personas pueden reunir varios de estos síntomas o problemas. Yo hablo desde el sentido común, desde mi experiencia, desde lo que observo que hago yo cuando paso muchas horas sentada. Si tienes una patología o el dolor persiste, debes consultar con tu médico.
✅ Lo primero que debes hacer es buscar una postura adecuada. Si estás sentada/o debes apoyar bien tus isquiones en la silla (los huesos del culete/trasero, las posaderas). Si te reclinas hacia atrás o si generas una excesiva curva lumbar es seguro que tu espalda baja sufrirá, pudiendo incluso ocasionarte lesiones, ¿Cómo consigo sentarme sobre los isquiones sin sentir que todo el rato hago fuerza? Puedes elevar tu pelvis colocando un cojín o manta enrollada sobre la silla. (Siempre debes buscar una altura que te permita tener la espalda recta sin esfuerzo). Si estás recta/o, y tus piernas forman un ángulo recto, puedes apoyarte en tus pies cómodamente y ayudarte con tus muslos (cuádriceps), repartiendo el peso y la fuerza. El toque final es llevar la coronilla al techo, Cada vez que te sorprendas dejándote vencer por la gravedad, achicándote, debes volver a tirar la cabeza hacia el techo, o el cielo (el cielo funciona mejor, así te expandes).
✅ Otro tema es tener las manos cómodamente sobre el ordenador, sin hacer fuerza para elevarlas generando tensión en el cuello (el trapecio, ese músculo grande que generalmente está duro como una piedra). Conseguirás esto alejando los hombros de las orejas. Esta posición la consigues también elevando la pelvis, o bajando o subiendo la silla o la mesa. De todos modos, aunque el mobiliario sea regulable, colocar un cojín o algo blandito sobre la silla siempre te ayuda a hacer consciente tu apoyo, y, otra cosa importante, a no tensar tu músculo piramidal estando tanto tiempo sentado sobre algo duro o semi duro.
✅ Debes contar con una faja abdominal saludable y tonificada que te sostenga. No hace falta pasarse ocho horas trabajando con la tripa/panza adentro. Con estirarte en direcciones opuestas (trasero hacia la silla y coronilla al cielo) ya se consigue. Por supuesto, haciendo Gimnasia Hipopresiva re-programas tu faja abdominal para que esto suceda de manera inconsciente, y siempre, siempre, puedas contar con una faja abdominal que te sujete. Si tu faja abdominal está funcionando bien, tu espalda estará protegida y tus vísceras estarán en su sitio, no abultando el abdomen.
✅ Cuando elevas la coronilla al cielo, estiras y descomprimes tus vértebras cervicales. La barbilla estará paralela al suelo. Mirarás el teclado un poco por encima del hombro, con un aire de superioridad, pero, éste no se ofenderá. Recuerda siempre separar los hombros de las orejas: tu cuello debe sentirse libre.
✅ Es importante cada media hora, máximo cuarenta minutos, levantarte, dar un paseo alrededor del escritorio, y hacer uno o dos ejercicios hipopresivos. Éstos darán un recordatorio a tu postura y trabajarás la musculatura interna del abdomen. Además de descomprimir todas las vértebras. Es vital el movimiento intercalado durante estas horas laborales tan sedentarias y haciendo pequeños movimientos tan repetitivos. Puedes hacer movimientos de rotación del cuello y hombros. Y hasta estirar el piramidal, sin dejar la silla. Te muestro cómo hacerlo más abajo en la última foto.
✅ Si hablamos del síndrome del túnel carpiano (el ligamento carpiano está justo debajo de la muñeca y es donde el nervio mediano entra en la mano, para que me entiendas, es como un puente que cruza la parte baja de la mano, desde la zona más gordita hasta la otra más plana). Si éste se inflama por realizar un micromovimiento repetitivo, en una postura determinada, durante mucho tiempo (teclado, ratón), presiona el nervio produciendo hormigueo, entumecimiento, dolor y hasta daño muscular. (*Fuente Medline Plus). Para prevenir o mejorar esto, los ejercicios hipopresivos también pueden ayudar. Hay una parte de la Gimnasia Hipopresiva, que tiene que ver con el estiramiento de los nervios (neurodinámica). Llevando los dedos enfrentados y tirando los dedos hacia arriba estiramos toda esa zona. Esto se consigue, por supuesto, flexionando la muñeca hasta tu máximo.
✅ También puedes liberar tensiones en todo tu cuerpo masajeando suavemente las fascias musculares (el tejido que une todo), con una pelotita o rodillo. La puedes tener sobre el escritorio y usarla cada x tiempo.
✅ Por último, como dicen los ingleses, last but not least, si te das un pequeño paseo, si haces unos ejercicios hipopresivos, estarás además oxigenando el cuerpo, reduciendo el estrés y activando la circulación de retorno. Además estarás activando el sistema linfático para una mejor eliminación de toxinas, reduciendo la inflamación. Esto quizás de haga ir más al baño, pero ¡genial!… Otra excusa ineludible para darte ese paseo y dejar la silla un rato.
⚠️ ¡¡¡TODO ESTO ES SÚPER IMPORTANTE!!!
Lo maravilloso de la Gimnasia Hipopresiva, es que con un solo ejercicio consigues todos estos beneficios. No tienes que hacer veinte cosas diferentes.
En resumen, haciendo ejercicios de Gimnasia Hipopresiva durante la rutina laboral puedes:
- Mejorar postura.
- Evitar lesiones.
- Descomprimir vértebras.
- Tonificar faja abdominal para que te sujete si estás sentado/a o para asistirte frente a un esfuerzo si tu trabajo consiste en carga peso, o agacharte a cada rato a colocar cosas o levantar cosas. ¡También si estás mucho rato de pie o conduciendo!
- Re-programar faja abdominal para que te sujete (hará su función de manera refleja, sin pensar en ello)
- Prevenir hernias discales, inguinales, etc.
- Fortalecer el suelo pélvico (Ya puestos… Prevenimos incontinencia)
- Aflojar tensiones.
- Oxigenarte.
- Hacer un pequeño break (en vez de comerte un Kit Kat, haces unos ejercicios y bebes agua)
- Evitar, prevenir, o mejorar los síntomas del túnel carpiano.
- Liberar cervicales.
- Eliminar más toxinas, al trabajr el sistema linfático con la respiración profunda.
- Si haces consciente el momento de la respiración, estarás haciendo también una meditación en movimiento, liberando la mente. Un buen suspiro ayuda también.
- Estirar tus nervios.
- Estirar ciertos músculos y fortalecer otros (piernas, cuello, dorsales).
- Reducir el estrés.
- Mejorar la calidad del descanso cuando acabes la jornada laboral.
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