Posturas básicas en bipedestación.

Hola, hola! Aquí vamos a repasar cositas juntas/os. Vamos a ver las posturas básicas, en bipedestación, es decir, de pie. ¡Ahí vamos!

Este post sale de mi libro, HypocGym, Guía Práctica de Gimnasia Hipopresiva editado en Amazon en español e inglés y en varios formatos.

Low Pressure Fitness ha creado una secuencia para que sea fácil memorizar la práctica, aprenderla y hacer las transiciones de una postura a otra. No quiere decir que si no ejecuto todas las posturas en este orden, no tendré resultados. Debes adaptarlo a tu vida diaria.

¿Que tienes veinte minutos? Haces la rutina entera. ¿Que tienes cinco? Elige dos posturas. ¿Que encuentro muy cargada la musculatura? Hago posturas tumbad@, o sólo posturas de descarga (ahora veremos cuáles son, pero básicamente aquellas en las que tienes la gravedad de aliada).

Siempre es mejor hacer un poco que nada. No ponerse excusas y encontrar beneficios en la práctica. Si tú no visualizas un beneficio real y tangible, preciso y definido, no lo harás.

Como ya sabes, la primera postura o el primer ejercicio de la serie es VENUS.

Repetimos todas las pautas posturales resumidas:

✅ pies paralelos separados al ancho de caderas -ligera flexión de rodillas
✅ pelvis neutra
✅ crecemos hacia el techo estirando el cuello (nariz tiende a esternón)

✅ escápulas fuera del tronco
✅ dorsal ancho como Schwarzenegger
✅ brazos extendidos tienden hacia el suelo, como remos, con las manos planas con las palmas hacia atrás (sin forzar, sino dejas las muñecas sin rotación)

✅ inclinación del eje, de pies a cabeza, un poco hacia adelante.

Una vez que las tenemos, incorporamos la respiración.

Al principio siempre haremos tres respiraciones de reposo por cada apnea, y repetiremos cada ejercicio dos veces. Luego puedes disminuir las respiraciones de reposo y hacer inspiro-exhalo-inspiro-exhalo-apnea, y vuelta a empezar. Siempre inspiro en 2, exhalo en 4, soltando la tripa -la panza- justo antes de realizar la apnea y apertura de costillas. Es decir, al soltar todo el aire, afloja los abdominales. Aquí no tienes que hacer fuerza. El vacío se producirá sólo al ascender el diafragma.

Y luego cambiarás a la siguiente postura: ATENEA, que tiene tres posiciones de brazos diferentes, baja, media y alta.

Para pasar de una a otra, sólo vas a flexionar los brazos llevando los dedos de tus manos a los huesos de las caderas (las crestas ilíacas).

Debes empujar con los codos hacia afuera y con las manos hacia abajo, mientras que tu coronilla sigue tirando hacia el techo y tus pies al suelo.

Si tus escápulas tienden a querer juntarse, empuja más con los codos hacia afuera y lleva los dedos de las manos más afuera de las caderas.

Siempre los brazos harán un marco indestructible. Estén ahí abajo, en posición media o alta, siempre se mueven sin modificar la posición de hombros, escápulas, codos ni manos.

Sigue siempre traccionando con toda la musculatura a lo largo del eje, estirándote, creciendo, mientras realizas las posturas, las transiciones, las respiraciones y las apneas respiratorias. Esto no descansa nunca; siempre debes man- tener cierto tono en toda la musculatura.

Procura adoptar un tono (no tensión) que puedas sostener alrededor de 25 minutos. Tú sabrás notar cuando te estás pasando porque te sentirás sobrecargad@, sobre todo en la mus- culatura de la espalda, hombros y cuello.

Este ejercicio con brazos en posición media, es ideal practicarlo contra la pared para poder inclinar más el eje, tener resistencia en manos, poder abrir más las escápulas y tirar más los codos hacia afuera.

Con estas posturas te dejo por hoy, esperando que sean de utilidad. Recuerda siempre estirarte en direcciones opuestas, como queriendo crecer. Ánclate bien al suelo y elévate hacia el cielo. ¡Nos vemos!

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