Fortalecer los músculos de la RESPIRACIÓN.

¿Por qué es necesario fortalecer los músculos que intervienen en la inspiración-espiración?

Hay varios músculos que intervienen en este proceso, en algo aparentemente tan simple como RESPIRAR. Aquellos músculos que realizan una elevación de las costillas, se denominan músculos inspiradores. Al contraerse el tórax se agranda dejando que entre aire a los pulmones. Entre estos músculos se encuentran el serrato, el pectoral, los escalenos y los abdominales. Aunque el principal músculo inspirador es el diafragma, situado entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal.

Durante la entrada de aire o inspiración, el diafragma se contrae desplazándose hacia abajo, permitiendo que la caja torácica se ensanche e ingrese aire a los pulmones. Los intercostales externos al mismo tiempo levantan las costillas y el esternón permitiendo que el diámetro de la caja torácica se incremente. Este aumento en el volumen torácico crea una presión negativa que provoca la entrada de aire a los pulmones.

Durante la espiración o salida de aire se relajan los músculos inspiratorios y se reduce el volumen de la caja torácica creando una presión positiva que saca el aire de los pulmones hacia afuera. En la espiración voluntaria los músculos de la pared abdominal se contraen empujando el diafragma hacia arriba y permitiendo la salida de aire, mientras que los intercostales internos empujan hacia abajo las costillas.

El serrato anterior es un músculo amplio y curvado, ubicado en el lateral del tórax. Es un músculo del que no se tiene consciencia sobre todo frente a algunos entrenamientos, y es un gran estabilizador, sobre todo de la articulación del hombro. Es vital fortalecerlo sobre todo si el ejercicio que hacemos compromete esta articulación. Una debilidad en esta musculatura puede provocar una escápula alada, Debemos trabajar esta musculatura realizando movimientos de las escápulas hacia adentro y hacia afuera. La elevación de los brazos (sin encoger la musculatura del cuello, es decir, sin subir los hombros a las orejas), viene muy bien. Al igual que el trabajo escapular que realizamos al practicar la Gimnasia Hipopresiva. Ojo con los bolsos y mochilas, que hacen que el pectoral se acorte, y el serrato anterior se debilite.

Puntualmente el serrato en la estabilización de la escápula, pero también debemos entrenar el resto de la musculatura. Todos estos músculos son estabilizadores del tórax. Y por supuesto el llamado CORE, musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal, oblícuos), cuadrado lumbar, erectores de la columna, principalmente.

El entrenamiento de estos músculos para su participación en el proceso de respiración puede ser de gran importancia, permitiendo una ventilación eficiente que nos permita rendir más al momento de esforzarnos físicamente, por ejemplo.

*Fuente: Vitónica.

Para empezar, con la respiración profunda, ya logramos este entrenamiento. Llevar conscientemente el aire a la caja torácica y ser consciente de la función del diafragma es ya de por sí un gran entrenamiento, que evita esas respiraciones cortitas y poco eficientes, que además están relacionadas con la ansiedad y el estrés.

Otro truquito que ya os conté es el de atar un fular o pañuelo o cuerda alrededor de las costillas y apretar al máximo con las costillas cerradas. Inspirar intentando que ese pañuelo o cuerda ceda, que el nudo se desplace agrandando el diámetro de ese pañuelo, fular o cuerda.

Otra manera de fortalecerlos es ejerciendo presión sobre las costillas con tus propias manos o con un compañero que lo haga por ti. Al inspirar tenéis que vencer esa resistencia que te comprime la caja torácica y desplazar las manos hacia afuera.

Otra manera es a través de aparatos sencillos como el EOLOS o la MÁSCARA. El eolos se parece a un snorkel, y tiene una válvula de entrada y salida de aire que puedes ir ajustando para forzar más la respiración. Aunque aquí no podemos cubrir la nariz.

La máscara cubre boca y también nariz, y lo mismo, con unas válvulas de entrada y salida de aire para que te cueste más meter el aire y sacarlo. Esto ya para pros. Parecerás un Darth Vader haciendo fitness.

Menudo cuadro entrenar con esto puesto. Pero, la verdad es que exige mucho a los múscu- los de la respiración y es ideal para personas que hacen maratones, o triatlones, o carreras en altura, etc. O simplemente para los que se quieren meter caña (exigir a tope) o también para los fanáticos de Star Wars 🙂

También podemos ejercitar cambiando la frecuencia de inspiración-espiración. En lugar de hacer siempre 2-4 (dos segundos inspiro, 4 segundos exhalo), variar: 4-6, 2-1, 4-8… Lo que te dé la gana.

También trabajar las apneas, tanto en inspiración como en exhalación. Tomo aire y mantengo el aire dentro unos segundos. Luego suelto de a poco o de golpe (espiración forzada y rápida). O por el contrario, ejercitar la apnea sin aire dentro: tomo aire, lo suelto todo, y me quedo sin aire unos segundos. Y voy variando el tiempo.

Realmente no es complicado y tu sistema respiratorio lo agradecerá. ¡Y se puede practicar en cualquier lugar!

No olvidemos el beneficio extra de la relajación que aporta la respiración profunda, pausada y consciente.

Así que con todo esto… ¡A respirar!

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